こんにちは！リラクゼーションセラピストのMoonです♪
以前メンタルケアの１つとして、コーピングをご紹介しました。
(詳細は下の記事でご確認いただけます。)
休日にコーピングをたくさん行って、とても充実した時間を過ごせたんです☆
今回は私が休日に行ったコーピングを紹介します。
【簡単におさらい】コーピングとはストレスへの対処法のこと
ストレスへの対処法のことをコーピングやストレスコーピングと言います。
コーピングには大きく分けて下記の2つのタイプがあります。
- 認知的コーピング・・頭の中で行う自分への慰めや励まし
（例）「大丈夫！私ならできる！」「今回の失敗を今後に生かせるようにしよう！」 - 行動的コーピング・・実際の行動を通じて行う自分助け
（例）「大好きなスイーツを食べる」「友達に愚痴をこぼす」
コーピングは使える数が多ければ多い程いいです。
そして「お金がかかるもの」「自分の身体を傷つけるもの」以外のコーピングをなるべく多く用意し、実践しましょう！
コーピング等のメンタルケアが学べるオススメ本のご紹介
私がコーピングを知るきっかけとなった本を紹介します！
自分でできるスキーマ療法ワークブック Book１ 伊藤絵美（著）
スキーマ療法とは認知行動療法の発展型です。
スキーマ療法を通して、自分の生きづらさの核となっている考え方(スキーマ)を見つけ出し、ハッピーに生きられる考え方(ハッピースキーマ)に変えていく作業を行っていきます。
この本にはBook１とBook２があります。
Book１はスキーマ療法を行う前に身につけておきたいメンタルケア(心の回復力を上げる方法)について学べる内容になっています。コーピングはBook１で登場しますよ！
この記事を書いているセラピストMoonは大学生のときに双極性障害と診断され、社会人になってから再発も経験しました。
何人もの医師の診察、心理士のカウンセリングを受けてきましたが、ガッカリすることの方が多かったです。(ひどいカウンセリングを受け、それがストレス増大の原因になったこともありました。)
「自分で心理学を勉強しながら、病気に振り回されない心を手に入れるために努力する方がいいかも」と思い、手に取ったのがこの本でした。
本を一通り読み、ワークを実践して、私はストレスへの対処法をたくさん身につけることができました。今までは本を読んで満足ということが多かったのですが、この本で得た知識は実践し、心の安定に役立っています。
「落ち込みやすく、ネガティブ思考のループにハマりやすい」
「通院しているけれど、体調が良くなっている感じがしない」
こんな風に思っている人にオススメの本です♪
「スキーマ療法もやってみたい」という方はBook２に掲載されているワークをやりながら、自分のペースでスキーマ療法を行ってみてください。
【コーピング実践】Moonがとある休日に行ったコーピング
「コーピングがどんなものかは分かったけど、具体的にどんなことをすればいいのかイメージが湧かない」
そんな風に思っている人も多いかもしれません。
私が休みの日に実践したコーピングを時系列に沿ってご紹介していきますよ！
「こんな風にコーピングをやっていくのか！」とイメージしていただけたら嬉しいです♪
【コーピング１】起床後、カーテンを開けて日の光を浴びる
朝起きたら、なるべく早くカーテンを明けて日の光を浴びると活力が湧いてきます。
1日アクティブに過ごせるきっかけにもなるので、オススメですよ！
【コーピング２】NHKの朝ドラを見る
NHKの朝ドラ おかえりモネにハマっております♪(菅波先生サイコー)
朝からキャーキャーいったり、登場人物の言動にイライラしたり、感動の涙を流したり忙しいです(笑)
朝早起きするきっかけにもなるので、ドラマ好きの人にオススメのコーピングです。
【コーピング3】トイレ掃除をする
トイレに限らず、掃除して身の回りをきれいにしておくとその空間で気分よく過ごせます。
私は最近トイレ掃除にアロマを取り入れていて、掃除直後は好きな香りがトイレに広がって気持ちいいです。
【コーピング4】好きな音楽を聴きながらドライブ
私は休みの日に音楽を聴きながらドライブするのが大好きです。車の中でする一人カラオケ最高！
【コーピング5】季節を感じられる場所で写真を撮る
私の数少ない趣味の１つが写真。春や秋は撮りたいものが多く、忙しい季節です。
この日はコスモス畑に行ってきました！
写真を撮らなくても、季節の花を見に行くのはオススメです♪
花は見るアングルを変えると新しい発見があったり、知らなかった景色が見えたりして楽しいですよ♪
【コーピング６】孤独のグルメの五郎さん気分で一人ランチをする
孤独のグルメをご存じでない人はグーグル先生に聞いてみてくださいね！
一言で言うと、営業マンの一人ランチの光景をただただ見るドラマです。私はこのドラマが好きで、見ていてヨダレが出てくるときがあります(笑)
この日はずっと気になっていたカフェでオムライスプレートを食べました。食べ物の見た目や香りを感じながら食べる食事は満足度が高く、満腹感も得られます☆
このカフェのオムライスはターメリックライスの上にスクランブルエッグがのっているという、珍しい物でした。
【コーピング7】イライラや自己嫌悪の思考の流れを客観的に捉える
今回紹介するコーピングの中で唯一の認知的コーピングがコチラ。
行動的コーピングは気分がいいとき実施しやすいのですが、体調不良のときや心が乱れているときは実践が難しい事があります。
それに対して認知的コーピングは心が乱れているときに自分を助けてくれます。
この日は運転中にイライラや悲しさの感情が頭に浮かんで離れなくなったときがありました。
そんな時に実践したのがこのコーピングです。
頭に浮かんだ思考の流れを報告書を書くような口調で頭の中でまとめていくのです。
私はまず●●と思った⇒そして●●と思った⇒その結果、私はいま不安や苛立ちの感情にかき乱されている
このように客観的に自分の思考を見れるとだんだん冷静な心を取り戻し、思考ループから離脱するきっかけになります。
ポジティブな考えが浮かんでくることもあるので、「１つの考えが頭から離れなくて困っている」という人にオススメの認知的コーピングです！
【コーピング8】美味しいケーキを買って、家族や恋人と家で食べる
ランチをしたカフェでケーキを買ってきて、家で家族と食べました。美味しいアイスコーヒー付き♪
ケーキを一緒に食べている時間も幸せですが、「●●はこのケーキ好きそう！」と考えながらケーキを選んでいる時間も結構好きです。
【コーピング9】マインドフルにバスタイムを楽しむ
このコーピングは最近のマイブームです♪
私が最高に「気持ちよかった！」と感じるバスタイムにやることはコチラ
- 日中お風呂に入る(日の光を感じながらお風呂に入るのが好き)
- 癒やしの音楽をかける(小雨が降っているときはBGMはかけずに雨の音を聞く)
- お気に入りのシャンプーやボディソープの香りを楽しむ
- 好きな入浴剤を入れたお風呂につかる
- お風呂のお湯を手ですくって落とし、お湯の音をよく聞く(このピチャピチャ音が好き)
- 目を閉じてお風呂につかり、BGMや外から聞こえる音をよく聴く
【コーピング10】撮った写真を音楽を聴きながら編集する
最後のコーピングは写真編集です。
写真編集だけ黙々とやるのも好きなんですが、好きな音楽聴きながら編集作業しているとさらに気分が良くなります。
さらに最近、「エド・シーランの曲を聴きながらの写真編集」が一番楽しいことが分かりました♪
コーピングを日々実践し、より具体的なものにアップデートしよう！
私が実践したコーピングをご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか？
コーピングを最初にリスト化するとき抽象的なものになりがちです。
ですが、実践を繰り返す中で自分が具体的にどういうことをしているときに気分が良くなるのかが分かってきます。
最後に紹介した写真編集のコーピングは
写真編集をする⇒音楽を聴きながら写真編集をする⇒エド・シーランの曲を聴きながら写真編集をする
このように、何度も行う中で具体的な内容にアップデートしていきました。
コーピングは具体的なものほど効果が高いので、実践を繰り返してより良いものを見つけられるようにしましょう。
最後まで読んでいただきありがとうございます！
今後もこのサイトでは、私が実践しているメンタルケアを紹介していきますよ♪
コーピング以外にも紹介しているメンタルケアがあるから、他の記事も合わせてチェックしてみてね☆
