こんにちは！セラピストMoonです！
皆さんはストレス発散のためにどのようなことをしますか？
「身体を動かす」「旅行に行く」「買い物する」「お酒を飲む」など様々なストレス発散方法がありますよね！
ですが、元気がないときには上記のようなストレス発散方法をやる気にすらならないこともあると思います。
「もっとうまくストレスに対処したい」と思っている方には、自分に合ったストレスコーピングを多く見つけ、実践することがオススメです☆
この記事ではストレスコーピングの概要とやり方のポイントをご紹介します。
ストレスコーピングとはストレスへの対処法のこと
「コーピング」という言葉を始めて聞いた人も多いのではないでしょうか？「コーピング」とは「対処する」という意味なんです。
「ストレスコーピング」や「コーピング」とは、「ストレス体験に対する意図的な対処のプロセス」のことをいいます。
自分でできるスキーマ療法ワークブック Book1
私がストレスコーピングを知ったきっかけは、臨床心理士・伊藤絵美さん著書の「自分でできるスキーマ療法ワークブック Book1」でした。
この本ではコーピングの他にもセルフモニタリングやマインドフルネスなど心の回復力アップに効果のある方法をワークをしながら学ぶことができます。
私は臨床心理士さんとの対面カウンセリングを受けた経験もあるのですが、正直この本を自分のペースでやる方がよっぽど効果がありました(笑)
「カウンセリングを受けたり、精神科に行くのには抵抗がある」「自分のペースでストレスとの向き合い方を学びたい」という方にオススメの1冊です☆
ストレスコーピングには2種類あります。この記事ではストレスコーピング選びのポイントや習慣化させるコツについてもお伝えしてきますよ！
ストレスコーピングの種類
ストレスコーピングには「認知的コーピング」と「行動的コーピング」の2種類があります。
どのような違いがあるのか見ていきましょう！
認知的コーピング
認知的コーピングとは、頭の中で行う自分助けのことです。
「何それ？どういうこと？」と思った人も多いと思いますが、認知的コーピングは誰しもが行ったことがあるストレスへの対処方法です。
例えば、学校の授業や仕事が辛いな～と感じたとき。
「あと10分で授業は終わる！お弁当タイムだー！！！」とか
「あと少し頑張れば、週末友達とずっと見たかった映画に行ける！」など
心の中で自分を励ました経験はありませんか？
このような辛さや不安を感じたときに頭の中で行う切り替えや自分への励ましを認知的コーピングと言います。
心の中で自分を慰めたり、励ます他にも、楽しい妄想や問題を整理して考え直すことも認知的コーピングです。
認知的コーピングにはどんなものがあるのかいくつか例をご紹介します。
- 好きなものをイメージする (例)好きな人の顔、ペット、好きな料理、好きな音楽
- 楽しい妄想 (例)住みたい街で暮らすのを想像する、好きな俳優さんとの理想のデートを想像する
- 問題を受け入れる (例)「何とかなるっしょ！」「時間が解決してくれる」「どんまい！」
- 自分を励ます (例)「ここまでよく頑張った！」「この失敗を今後活かしていけばいいよ！」
- 考え方を変えてみる （例）悪い面だけでなく、良い面がないか考えてみる
気分が落ち込んでいるときはネガティブな出来事に目が行きがちです。
3 good things（スリー・グッド・シングス）というメンタルケアを行うと同じ1日でも良かった出来事や自分の良い行動に目が向くようになります！
詳細は下の記事に書いてあるので、ご興味ある人はこちらの記事もぜひチェックしてみてください☆
行動的コーピング
行動的コーピングとは、実際の行動を通じて行う自分助けのことです。
ストレスを感じた日やその直後に「ヤケ酒やヤケ食いをする」「好きな芸能人が出ているドラマや映画を見る」「家族や友人に愚痴る」など、これらはすべて行動的コーピングです。
自分助けの意図がある行動はすべて行動的コーピングになります。
最近ストレスから一瞬開放される感覚になるという理由で市販薬を大量摂取する人が増えているというニュースを見ました。
薬の大量摂取の他にも「辛い気持ちを一瞬でも忘れたい」「良くないことだと分かっているけど気分が良くなるから止められない」という理由でリストカットや食べ吐きをするのもストレスコーピングなのです。
このような身体を傷つけてしまう行動が止められないという方はストレスコーピング(ストレスへの対処)がその1つだけになってしまっている、又はストレスコーピングの数が少ないのかもしれません。
この後、ストレスコーピングの選び方のコツについてお話していきます。
身体を傷つけるようなコーピングが止められず悩んでいる方は、このままこの記事を読み進めていただけたら嬉しいです。
ストレスコーピングを実践する際のポイント
自分ができそうなストレスコーピングを探し、リストアップしてみましょう。
リストアップできたら、実践あるのみです！
ストレスコーピングを選び、実践する際のポイントについてご紹介します。
認知的コーピングと行動的コーピング両方用意し、実践する
ストレスを溜め込みやすいタイプの人は認知的コーピングの数が少ない可能性があります。
私はストレスを溜め込みやすい性格で、友人に「なんでMoonはそんなこと気にするの？」「気にすることないよ！気負わないで！」などと言われた経験があります。
私は不安や強いストレスを感じたとき、自分助けの言葉がほとんど出てきませんでした。
それに加え、頭の中の私(リトルMoonとしましょう)は非常に言葉遣いが悪く、「同じ失敗ばっかしてんね」「周りが迷惑してるよ」など、強い言葉で私を罵倒・非難してくるのです。
私と似たような傾向がある人は、ぜひ認知的コーピングを書き出してみてください。
自分自身を励まし、慰められるようになれば、今より心が軽くなると思います。
自分に対して優しく声がけすることに気持ち悪さを感じる人もいるかもしれません。
そういう人はもし家族や親友、パートナーが同じ状況で悩んでいたらどんな声かけをするか考えてみてください。
「もし同じ悩みを他の人が抱えていたらどう声がけをするか」という視点で考えると、認知的コーピングは思い浮かびやすくなります。
認知的コーピングと行動的コーピングをバランスよく用意しておくことで、どのような状況下でもストレスへの対処が行えるはずです。
ストレスコーピングの数はなるべく多く！
ストレスコーピングの数は多ければ多いほどいいです！
私はコーピングについて学び、リスト化した後もふとした瞬間に幸せを感じたらそれも行動的コーピングリストに加えています。
「え？それもストレスコーピングなの？」と思う小さなことでも、ストレスを忘れ良い気分になるのであれば、それは立派なコーピング！コーピングリストに加えましょう！
お金のかからないストレスコーピングを見つける
行動的コーピングはお金のかからないものを必ず用意し、優先的に実践しましょう。
- 値段を気にせず買い物する
- 海外旅行に行く
- パチンコや競馬を気が済むまでやる
上記の行動もストレスコーピングですが、頻繁にやったり自分の持つお金以上の資金を投じてやってしまうと大変なことになってしまいます。
コーピングリストを作ってみて、行動的コーピングがお金がかかることばかりになっていませんか？
そういう人は「お金をかけず幸せを感じられる瞬間ってどんなときか」考えてみましょう。
認知的コーピングはすべて無料ですので、こちらを多く用意しておくのもオススメです☆
自分や他人を傷つけないストレスコーピングを見つける
先ほどリストカットや市販薬の大量摂取もストレスコーピングといえるとお伝えしました。
しかしこれらはご自身の身体に大きな負担がかかり、あなたの家族や友人の心配も大きくなってしまいます。
この記事を読んで「最近自分を傷つけるストレスコーピングをしてしまっているな」と感じた方は、自分や他の人を傷つけない方法でストレス軽減ができないか考えてみてください。
一人で考えるのが難しかったら「ストレス溜まったときどうしてる？」と他の人に聞いたり、コーピングリスト作りを手伝ってもらうのもいいでしょう。
ストレスコーピングリストを持ち歩く
コーピングリストが作成できたら、それを手帳などに挟んで持ち歩くようにしましょう！
「イラッとした」「モヤモヤした気持ちがなかなか晴れない」と思ったとき、コーピングリストをチェックして1つコーピングを実践してみてください。
リストを作ったことに満足して、実践をしなければ意味がありません。(計画立てて満足する私みたいなタイプの人は気をつけてくださいね 笑)
ストレスコーピングが身につくまでは毎日見返して1つずつ試してみるのもいいでしょう。
ストレスコーピングを行うことが習慣化されたら、リストは持ち歩かなくてもOKです。
必ずそのリストは残しておき、定期的に見返しましょう。
ストレスコーピングリストは定期的に更新する
日々生活をしていると、コーピングリストを作成したときには思い浮かばなかった良いストレスコーピングが見つかることがあります。
「この行動癒やされる～」「すごく幸せな気持ちになった～」と思うものが出てきたら、コーピングリストに追加してください。
ストレスコーピングでストレスへ対処できる心を作ろう！
気軽に始められるストレス対策・ストレスコーピングについてご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか？
使えるストレスコーピングの数が増えれば、幸せの貯金ができるのと同時にストレスが溢れだし体調不良になることを防いでくれます。
上の写真は青森県の奥入瀬渓流の大自然を歩いているときに私が撮った写真です。我ながら上手に撮れたと思います(笑)
「写真を撮る」「木の下を歩くとき見上げて葉っぱを観察しながら歩く」は私のお気に入りのコーピングです。
ご自身のペースでストレスコーピングをリストアップし、実践してみてくださいね！
