こんにちは！セラピストのMoonです。
スマホやパソコンを利用する時間が多い方は首が凝り固まっている人がとても多いです。
私自身も以前に寝違えからめまいや吐き気を感じたことがありました。
この記事では首の疲れに効くストレッチを痛みのタイプ別に紹介するよ！
痛み別にオススメのストレッチを紹介するから、自分の状態に合ったストレッチをチェックして実践してね♪
【医師からのアドバイス】痛みがあってもストレッチをした方が寝違えの治りは早い！
私が寝違えからひどい首の痛みを感じ整形外科に行ったとき、担当の医師から「痛みがあっても首のストレッチをした方がいい」と言われました。
痛めた直後は冷やして安静にした方がいいのですが、数日～数週間経って痛みが改善していかない場合はストレッチをこまめに行って筋肉のこわばりを取るのがオススメです。
また寝違え程の強烈な痛みではなくても、長時間のデスクワークやスマホ利用で同じ姿勢が長く続くと、首や肩の疲れが気になってくることがあると思います。
ボディケアを受けにくるお客様の中には「スマホゲームのやりすぎで、首や肩がすごく痛くなってしまいました！！！」って方、結構いらっしゃいます(笑)
このような状態のときも、こまめにストレッチをして首の緊張を取ってあげるようにしましょう！
【症状別に紹介】首の疲れに効くストレッチ
首にはたくさんの筋肉があり、それぞれ働き方が異なります。一言に「首が痛い」と言っても、その症状や原因は様々です。
痛みのタイプ別にオススメのストレッチをご紹介していきますよ！
首を左右に動かすと痛みがある(首の回旋)
首を左右にまわすとは、「運転中に左右を確認するとき」や「ヤダ！ヤダ！と首を横に振るとき」の動きのことです。
この動きが辛いときのバックでの駐車はとても大変です。首を回して後方を確認することが難しいので、この画像のお兄さんのように笑顔で運転する余裕などまったくありません。
【オススメのストレッチ①】首の後ろ側を伸ばすストレッチ
- 両手の指を組み、頭の後ろに手のひらをセット
- 背筋をピンと伸ばし、胸を張り息を大きく吸う
- 息をゆっくり吐きながら首を前に倒していく
- 倒した状態で10秒ほどキープする
このストレッチでは、背中の上部から後頭部に伸びる板状筋(ばんじょうきん)や首から肩・背中に伸びる僧帽筋(そうぼうきん)という筋肉を伸ばすことができます。
【オススメのストレッチ②】首の前側を伸ばすストレッチ
- 鎖骨付近を反対側の手のひらで軽く押さえる
- ゆっくりと斜め上を見るようにあごを上げていく
- 伸びきった状態を10秒ほどキープする
鎖骨の上部から耳の後ろ側に伸びている筋肉である胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)は首を横に回すときに使われています。
「首を右に回しにくいときは左の胸鎖乳突筋が硬くなっている」、逆に「首を左に回しにくいときは右側の胸鎖乳突筋が硬くなっている」状態です。
どちらの方向を向くのが辛いか状態を確認し、硬くなっていそうな方を回数多めにストレッチするといいでしょう。
上を向くと痛みがある(首の伸展)
次に上を向くのが辛い場合にオススメのストレッチをご紹介します。
「首が痛すぎて、うがいができない」
そんな状態でお困りの方はこれからご紹介するストレッチを実践してみてくださいね♪
【オススメのストレッチ①】首の後ろ側を伸ばすストレッチ
- 両手の指を組み、頭の後ろに手のひらをセット
- 背筋をピンと伸ばし、胸を張り息を大きく吸う
- 息をゆっくり吐きながら首を前に倒していく
- 倒した状態で10秒ほどキープする
首を左右にまわすと痛い方向けにご紹介したものと同じストレッチです。
私の経験上、首を左右にまわすのが辛いときは上を向くのも困難な状態です。
これは同じ筋肉がそれぞれの動作で使われているからなんです。
【オススメのストレッチ②】肩甲骨&背中のストレッチ
- 両手の指を組み、胸の高さの位置で前に伸ばす
- 首の力を抜き、前に軽く倒す
- 肩甲骨を開き、背中の上部を伸ばすイメージで身体を左右にゆらゆらさせる
このストレッチでは首から肩に伸びる僧帽筋(そうぼうきん)の他にも背中から肩甲骨に伸びる筋肉もほぐすことができます。
首の疲れを感じている方の多くは肩の疲れにも悩んでいるケースがほとんどです。
背中を丸めて長時間作業した時などにやってみましょう！
下を向くと痛みがある(首の屈曲)
この画像のような状態でこの記事を読んでいたら、ただちにスマホを目線の高さまで上げてください(笑)
下を向く動作を行うときは意外に思うかもしれませんが、首の横や前側にある筋肉が働いています。
首の強い疲れを訴える方の多くは首の横や前の筋肉がガチガチに硬くなっています。
残念ながら、首の前や横の筋肉は、もみほぐしでアプローチするのが難しい筋肉なんです。
ご自身で行うストレッチでケアするようにしましょう！
【オススメのストレッチ①】首の前側を伸ばすストレッチ
- 鎖骨付近を反対側の手のひらで軽く押さえる
- ゆっくりと斜め上を見るようにあごを上げていく
- 伸びきった状態を10秒ほどキープする
このストレッチは首を左右にまわすと痛い方にオススメのものとしても紹介しましたね！
この筋肉は首のあらゆる動きで使われています。そのため、凝り固まってしまうと不調につながりやすい！
首の後ろだけでなく、前側もストレッチする習慣をつけましょう！
【オススメのストレッチ②】首の横を伸ばすストレッチ
- 首を伸ばす方と同じ方の腕を後ろに回す
- 反対側の手のひらを頭の横側に置き、息を大きく吸う
- 息をゆっくり吐きながら首を横に倒し、10秒ほどキープする
このストレッチでは首の横にある斜角筋(しゃかくきん)という筋肉を伸ばすことができます。
斜角筋の近くには手や腕へ血液を送る動脈や神経が通っています。
そのため「腕がだるい」「手がしびれる」などの症状の原因が、斜角筋の緊張であるケースがあるんです。
首の疲れだけでなく、腕のだるさも気になっている方はこのストレッチをやるようにしましょう！
首を横に傾けると痛みがある(首の側屈)
最後は首をかしげ横に傾ける動きです！
首を横に傾けるときに使われる筋肉は下を向くときに使われる筋肉と共通しているものが多いです。
【オススメのストレッチ①】首の前側を伸ばすストレッチ
- 鎖骨付近を反対側の手のひらで軽く押さえる
- ゆっくりと斜め上を見るようにあごを上げていく
- 伸びきった状態を10秒ほどキープする
このストレッチ、3回目の登場ですね☆☆☆
首の前から耳の後ろに伸びる筋肉をストレッチで伸ばすことで、首を傾ける動作がやりやすくなります。
【オススメのストレッチ②】首の横を伸ばすストレッチ
- 首を伸ばす方と同じ方の腕を後ろに回す
- 反対側の手のひらを頭の横側に置き、息を大きく吸う
- 息をゆっくり吐きながら首を横に倒し、10秒ほどキープする
こちらも下を向いたときに痛みが出る方向けにご紹介したストレッチと同じものです。
首の横は血管や神経がたくさん通っている場所です。そのため、首の疲れを感じやすくなるだけでなく、頭痛や腕のしびれ等の原因となることもあります。
こまめにストレッチするようにしましょう。
首を温めるのもオススメ！
「ストレッチはサボってしまいそう」「ストレッチ以外の方法で首のケアをしたい」という方にオススメなのが「温めること」です。
温めることで筋肉がほぐれ、血行が促進されます。
お風呂に浸かったり、暖かいタオルやネックフォーマーを首に当てるなどご自身に合った方法で実戦してみてください。
痛みがなかなか取れないときには病院へ
首の強い痛みが数週間続く場合は病院で医師の診察を受けることも検討してみてください。
頸椎のヘルニアなどは手術が必要な場合もあります。
自分だけで問題を抱え込み無理をしようとせず、「おかしいな？」と思ったら病院に行くようにしましょう。
スマホやPC利用で首は疲れやすい！ストレッチを小まめに行おう！
スマホやパソコンを長時間使うと、首は前に突き出し、猫背の姿勢についついなってしまいます。
スマホやパソコン画面はなるべく目線の高さまで上げてみるよう心がけましょう。
仕事でどうしてもパソコンの利用時間を少なく出来ないという方も多いはずです。その場合は休憩時間に今回ご紹介したストレッチを実践してみてくださいね！
